Sınav Kaygısı Nedir? Sınav Kaygısı Belirtileri Azaltmanın 10 Yolu!

Sınav kaygısı günümüzde neredeyse her yaştan bireyde görülebilen psikolojik bir durum haline gelmiştir. Zira ülkemizde neredeyse tüm kademelerde her yaşta bir sınav oluşturulması kişilerin bu yönde kaygılarının artmasına sebep olmaktadır.

Girilecek sınavlara bağlı olarak ortaya çıkan kaygıların da ileri düzeyde olması sonucunda sorunlar ortaya çıkmaktadır.

Sınav Kaygısı Nedir?

Kısaca sınav, test kaygısı geleceğe dair oluşturulan olumsuz düşünceler olarak adlandırılabilmektedir. Kaygı zaten hangi konuda olursa olsun kişinin geleceğe dair oluşturduğu düşüncelerinden kaynaklanır.

Bu düşünceler çoğunlukla olumsuz yönde olmaktadır. Sınav için bahsedildiğinde olumsuz düşünceler genellikle:

• Sınavda başarısız olacağım. / Ya sınavda başarısız olursam?
• Çok az sürem kaldı, çalışmak için yetmeyecek.
• Ne yaparsam yapayım asla sınava hazır hissetmiyorum/olmayacağım.
• Kesin sınavda bildiklerimi unutacağım gibi düşünceler zihinde geçmektedir.

Fakat sınav kaygısı sadece düşünce bazında kalmamaktadır. Özellikle ileri düzey kaygı durumlarında somatizasyonlar ortaya çıkar.

Yani kişinin düşünceleri vücudunda da etkilerle ortaya çıkar. Sınav adı geçtiğinde; baş ağrısı, mide bulanması, karın ağrısı, uykusuzluk, ağlama hissiyatı gibi çeşitli davranışlar ortaya çıkabilmektedir.

Sınav Kaygısı Ölçeği Nedir?

Genelde kaygı kişi tarafından dile getirilebilse de tek başına yeterli değildir. Uzman tarafından tanı koyulabilmesi ve fark edilmesi adına bazı testler yapılır. Bu testlere ölçekler de denilmektedir.

Ölçekler okullar dahil olmak üzere uzman söz konusu olduğunda dershane ya da eğitim kademelerinden bağımsız olarak uygulanabilir.

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Kaygının çoğunlukla doğrudan belirtileri olmaktadır. Zaten bu belirtiler katlanılamaz olduğu için kişiler tarafından fark edilir. Hayat eskiye nazaran daha zor geçmekle birlikte kontrol altına alınmadığı durumlarda zorluk yaşanır. Bu belirtileri ortadan kaldırmak adına da adımlar atılmaktadır.

A- Ergenlerde Sınav Kaygısı Belirtileri

Ergenlerde sınav kaygısı belirtileri genellikle daha çok ortaya çıkmaktadır. Ergenler genel itibari ile yetişkinler gibi olgun davranamaz. Bilişsel gelişim henüz tamamlanmadığı ve duygusal yoğunlukta fazla olduğundan somatizasyon ortaya çıkar.

Kaygı genellikle fiziksel tepkilerle ortaya çıkar. Saç dökülmesi, uyku düzeninin bozulması, iştahsızlık, karın ağrısı ya da mide bulantısı ortaya çıkabilir.

B- Yetişkinlerde Sınav Kaygısı Belirtileri

Yetişkinlerde de kaygı elbette ortaya çıkmaktadır. Sadece sınav için değil farklı alanlarda da kaygı duyulması mümkündür.

Yetişkinlerde ergenlerde olduğu gibi belirtiler görülebilir. Bunun dışında baş ağrısı ya da olumsuz düşüncelerin yoğunluğu fazla olmakla birlikte özgüven eksikliği de yaşanabilir.

Sınav Kaygısına Ne Sebep Olur?

Kaygının temeli kuramlara, kişinin yaşantısına göre farklı sebeplere dayanabilmektedir. Sınav kaygısı ile birlikte genel bir kaygı yaşayan kişinin anne-babasından genetik olarak bunu almış olabilir. Bir başkasını gözlemleyerek kaygılı birisi haline gelebilir. Son olarak, bilişsel olarak olumsuz şemalara sahip olan kişilerin kaygı yaşama olasılıkları da fazladır.

Sınav Kaygısı Nedir Nasıl Başa Çıkılır? Kısa Sürede Sınav Kaygısını Ne Azaltır?

Her ne kadar kaygı yaşamak zor bir durum olsa da kişisel ve uzman destekleriyle kaygıyla baş edebilmek mümkündür. Belki kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak zor olabilir.

Ancak her koşulda yapılacak bu yöntemler kaygınızın azalmasında etkili olacaktır. Hayatınızda en azından bir kere deneyerek yer vermelisiniz.

1- Kitap Okuma

Kitap okuma genel olarak kişiyi rahatlatıcı bir özelliğe sahiptir. Ancak sınav kaygısı belirtileri vermeye başladığınızda bunu daha farklı yön vermek için kullanabilirsiniz.

Sınavdan bağımsız kitaplar okuyabilirsiniz. Sınava dair bilgi olmaması da kaygıyı arttırır bu yüzden sınav hakkında bilgi alacağınız kitapları okumak kaygınızı azaltabilir.

2- Düzenli Beslenme

Sanılanın aksine beslenme kaygıyı azaltma noktasında da etkili olan bir unsurdur. Beslenme düzeninin bozulması gerekli vitaminlerin vücuda alınmasına engel olur.

Başta B vitamini olmak üzere genel vitaminsizlik depresyon, kaygı seviyesini arttıracaktır. Bu yüzden düzenli ve karbonhidratı az beslenmelere yönelmeniz gerekir.

3- Uyku Düzenini Koruma

Genel itibariyle kaygının uyku düzeni bozduğu bir gerçektir. Fakat belirtileriniz ileri düzey değilse uyku düzenini bozmamak için elinizden geleni yapmalısınız.

Araştırmalara göre uyku düzeni bozuk olan kişilerde kaygı seviyesinde yükselme daha kolay olmaktadır. Akşam/ gece uykunuzu çok iyi bir şekilde almanız gerekir.

4- Sınav Kaygısı Psikolojik Danışma Desteği

Kişisel olarak sınav kaygısı azaltma yolları için yetersiz kalabilir. Kontrolü en iyi sağlamanın yollarından birisi elbette psikolojik bir uzman desteği almaktır.

Uzmanlar tarafından desteği okul kademesi kapsamında ya da yetişkin olarak bağımsız alabilirsiniz. Psikolojik danışma yapabilen, Psikolojik Danışmanlar, Psikologlar tarafından kaygıya yönelik terapi alabilirsiniz.

5- Ortak Durumda Olanlarla Konuşma

Sahip olunan bir sıkıntıya, duyguya sahip olan bir derttaş ile konuşmak çoğu zaman iyi gelir. Çünkü kişiye ‘yalnız değilim’ mesajı vermenin en güzel yollarından birisidir.

Kişilerin yaşıtlarıyla ya da farklı yaşta bu kaygıyı yaşayan bireylerle konuşması iyi gelebilir. Ancak burada çok ince bir çizgi vardır. Çok sık bu konu hakkında konuşmanız da kaygınızın artmasında etkili olabilir.

6- Kaygıya Dair Düşünceleri Not Alma

Duyguları, akıldan geçen düşünceleri kağıda not etmenin çeşitli etkileri vardır. Sınav kaygısı başta olmak üzere genel olumsuz duygularınızı not etmeyi deneyin.

Günlük yazmak gibi bir periyot oluşturabilirsiniz. Her gün yazamasanız bile duygularınızın yoğun olduğu dönemleri tercih etmeniz de etkili olabilir.

7- Sınav için Planlı Hareket Etme

Sınava dair çok bir şey yapmayan, çalışmayan bireylerin özellikle son aylarda çok ciddi bir kaygının artış yarattığı görülür.

Bu noktada aslında sınav için planlı hareket etme etkili olacaktır. Sınava dair ortalama bir emek harcamak aslında içinizin rahatlamasını sağlar. Bununla birlikte çok aşırıya kaçan çalışma durumları da ekstra kaygı oluşturabilir.

8- Kaygıyı Arttıran Davranışlardan Uzak Durma

Sınav kaygısı nedenleri arasında belirli sebepler bulunsa da bazı aşamaların arttırıcı özelliği bulunmaktadır. Kaygıyı arttıran davranışları tespit etmek gerekiyor.

Örneğin şafak sayar gibi gün saymayı bırakmalısınız. Elbette sınava ne kadar kaldığını ortalama olarak ay bazında bilmelisiniz. Ancak, tek tek gün azaltmamalısınız.

9- Rahatlatıcı Bitki Çayları Tüketme

Daha önce bahsedildiği üzere beslenmenin kaygı üzerinde etkisi yüksektir. İçecekler de aynı şekilde etkili olan durumlardan birisidir.

Çay tüketenlerin sakinliğini korumak amacıyla yeşil çay tüketimini arttırması mümkündür. Papatya çayı, lavanta çayı bunlara birkaç öneridir. Bununla birlikte kahve tüketimini arttırmamalısınız.

10- Sınav Kaygısı için İlaç Kullanımı

Fiziksel belirti verme konumuna gelen durumlarda psikiyatri gözetiminde ilaç kullanımı gerekebilir. Uykusuzluğun artması, mide bulantılarının geçmemesi gibi durumlarda ilaç garanti olmaktadır.

İlaç kullanmak olumsuz olarak algılanmamalı. Yetişkinler özellikle çalışma hayatına günlük yaşamına ileri düzeyde etki bırakmadığı müddetçe kullanılabilir.

İlginizi Çekebilir: KPSS Nitelik Kodu Ne İşe Yarar?